Normal günlerde akşam saat 20:00’ye kadar günlük alınması gereken besinlerin büyük kısmını alırken ramazan ayında tüm beslenmeyi neredeyse 21:00’den sonra ve kısa sürede yapacağız. Bu durumda günün büyük bölümü aç geçirileceği için metabolizma da yavaşlayacak.
Meydan Gazetesi‘nde yer alan Diyetisyen Hacer Özkaya’nın yazısına göre; birden çok besin almak vücudu çok yorar ve kalp krizi, beyin kanaması, inme vb. hastalıklara neden olabilir. Az ve sık beslenmeilkesi özellikle iftar ve sonrasında uygulanmalıdır. Yemekler yavaş çiğnenerek tüketilmeli, aralarda su içilmeli. İftar saati yaklaştıkça kan şekeri iyice düşer ve refleks olarak iftarda kan şekerini hızlı yükselten besinleri tüketme isteği artar. Bu besinler tükettiğinde de kan şekeri hızla yükselir, ardından da yine hızla düşer. Bu durum iftar sonrasında yorgunluk, bitkinlik, uyku hali ve üşümelere neden olur.
Pirinç yerine bulgur
İftara 1-2 hurma ve biraz çorba ile başlayıp sonrasında sebze yemeği, salata ve et, tavuk, balık, peynir, yumurta gibi protein kaynağı besinle devam etmek gerekir. Pide tüketiminde ölçüyü kaçırmamak gerekli. Ortalama bir pide 16 dilim ekmeğe eşittir ve iftarda en fazla 1-2 dilim ekmek tüketilmelidir. Pide yerine haftanın yarısında tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek tercih edilmelidir. İftarda kan şekerinin hızlı yükselmemesi için pirinç yerine bulgur pilavı, tatlı yerine hurma tüketmekte fayda var. Hamur tatlıları yerine dondurma gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Peynir, zeytin, sucuk, pastırma gibi yiyecekler sınırlı tüketilmeli.
Süt ve yoğurdu eksik etmeyin
Vücudun elektrolit ve vitamin-mineral dengesinin sağlanmasında sebzeler, meyveler ve sert kabuklu yemişler, süt ve yoğurt çok önemlidir. Bu besinlere Ramazan sofralarında mutlaka yer verilmelidir. İftar sofrasındaki salata, sahurdaki domates, biber gibi söğüş sebzeler hem tokluk hissi verir hem de vücudun vitamin mineral dengesini sağlar. İftardan 1-2 saat sonra mutlaka 1-2 porsiyon meyve tüketilmeli, az şekerli veya şekersiz yapılmış kompostolar ile sıvı ihtiyacımız da karşılanmalıdır. İftarda veya sahurda tüketilen yoğurt, iftar sonrası içilen sütlü kahve veya tarçınlı süt iyi alternatifler olabilir.Hazmı kolay ve kolesterolü düşük besinler tercih edilmeli, kızartılmış, kavrulmuş besinlerden yağlı gıdalardan uzak durmak gerekir.
2 litre su için
Ramazan ayı boyunca yiyecekler kadar vücudun ihtiyacı olan sıvı alımına da dikkat edilmelidir. Gün boyunca su içilmediği için, iftardan sonra en az 2 litre su içerek vücudun su ihtiyacı karşılanmalı, böbreklerin ve bağırsakların çalışması sağlanmalıdır. Ramazan ayında sıkça karşılaşılan bir sorun olan barsak tembelliğini önlemek için yeterli miktarda posalı, ya da lifli besin alınması gerekir. Bu nedenle günde en az 4-9 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmeli ve posalı ekmek tercih edilmelidir. Haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketimine özen gösterilmelidir. Suyun bağırsakların çalışmasında da etkili olduğu unutulmamalıdır.
